뜨거운 여름을 지나 풍요로운 가을을 맞는 민족의 대명절 추석이 다가왔다. 이번 명절은 추석연휴와 개천절을 포함해 5일간의 황금연휴를 즐길 수 있게 됐다. 하지만 때로는 긴 추석 연휴 동안 피로가 쌓여 일상을 돌아올 때 어려움을 호소하기도 한다. 그렇다면 명절피로를 예방하기 위해선 어떻게 해야 할까? 자생한방병원 척추디스크센터 이제균 원장의 설명을 통해 즐거운 추석 명절을 보낼 수 있는 척추관절 예방법 7가지를 알아본다.

◇ 제1법칙–아무리 급해도 장거리 운전은 쉬엄쉬엄, 스트레칭은 필수!

고향에 가기 위해 오랜 시간을 차 안에서 있다 보면 피로는 쌓이고, 온 몸의 근육이 경직돼 근육통을 유발할 수 있고, 안전벨트 때문에 오랫동안 쇄골 부근이 압박되면 손과 팔에 저림증상이 나타나는 흉곽출구증후군이 발생할 수 있다.

장시간 운전으로 인한 피로누적과 통증을 예방하기 위해서는 아무리 바빠도 한 시간에 한 번씩 휴게소에 들러 10분 정도 굳은 몸을 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 또 운전석의 등받이는 110도 정도로 유지하고 엉덩이를 좌석 깊숙이 넣고 등을 등받이에 붙이는 자세를 유지해 허리에 가해지는 피로를 줄여주는 것이 바람직하다.

◇ 제2법칙–명절음식 준비는 바닥보다는 식탁에서! 

아무래도 추석이 되면 가장 고생하는 사람은 주부들이다. 명절음식을 할 때 바닥에 모여 앉아 같은 자세로 쪼그려서 음식준비를 하기 때문에 허리와 무릎 관절에 무리가 가기 쉽다. 등을 구부리고 바닥에 앉은 자세는 자기 체중의 2~3개 이상을 하중을 허리에 줘 통증을 유발할 수 있다.

따라서 허리에 가해지는 부담을 줄이기 위해서는 바닥이 아닌 식탁에 앉는 것이 가장 좋으며 굳이 바닥에 앉을 경우엔 벽에 등을 기대고 앉는 것도 도움이 된다. 특히 폐경기에 접어든 40~50대 주부들의 경우 뼈와 척추주변조직이 약하기 때문에 쉽게 통증을 느끼게 되며 명절연휴의 요통이 디스크 등으로 이어질 우려도 있어 주의가 필요하다.

◇ 제3법칙–설거지 할 때는 발받침을 준비 하세요!

많은 사람들의 음식을 준비 하다 보면 설거지 거리도 많이 나와 주부들은 손에 물이 마를 시간이 없다. 또한 오랜 시간을 서 있다 보면 짝다리로 서거나 허리를 구부리고 설거지를 하는 경우가 많은데 이러한 경우 허리와 골반에 무리를 주어 통증을 유발한다.

오랫동안 주방에서 서서 일할 때는 바닥에 목침을 놓고 한쪽 다리를 번갈아 올렸다 내리는 등의 자세를 취하면 허리에 무리가 덜 간다. 또한 높은 선반 위에 그릇들을 올리거나 꺼낼 때에는 평상시 발바닥 마사지를 위해 두었던 발판 위에 타월 서너 장을 깔고 오르내리면 한결 허리를 편하게 할 수 있다.

◇ 제4법칙–아무리 반가워도 밤새서 놀지 마세요!

명절 하면 쉽게 떠올리는 풍경이 바로 가족 친지들이 둘러앉아 술자리를 가지거나 고스톱을 치는 모습일 것이다. 하지만 술자리와 놀이가 길어지면 척추관절에 심각한 부담을 준다.

고스톱을 칠 때 딱딱한 바닥에 오랫동안 앉아 등을 앞으로 구부린 자세는 요통을 유발하는 가장 대표적인 자세이기 때문에 게임은 1시간이 넘지 않도록 하며, 틈틈이 자리에서 일어나 허리를 가볍게 돌려주거나 목과 허리를 마사지해준다. 아울러 과음은 명절 피로를 증가시키는 주요한 원인이므로 취하지 않을 정도로 즐기는 것이 좋다.

◇ 제5법칙–아이를 사랑하는 어르신, 손주는 마음으로 사랑해 주세요!

명절 날 오랜만에 손주를 보게 된 어르신들은 반가운 마음에 달려오는 손주를 번쩍 들어 안고는 한다. 하지만 손주를 번쩍 안아 들게 되면 몸무게의 4배에 달하는 압력이 허리와 관절에 가해진다.

이러한 급작스러운 압력은 자칫 뼈와 관절의 퇴행이 진행 되고 있는 어르신들에게 척추골절이나 급성요추염좌를 발생시킬 수 있어, 사랑스러운 손주를 안을 땐 무엇보다 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

아이를 최대한 몸에 붙여 안아 주고, 가급적 무릎을 굽힌 상태에서 아이를 안고 일어날 때도 무릎을 이용해야 허리에 받는 압력이 줄어든다.

◇ 제6법칙–추석성묘길, 부상을 피하려면 충분한 준비 운동 필수!

오랜만에 오르는 성묘길에서 길게 자린 풀을 밟고 넘어지거나 미끄러지게 되면 어르신들에게 큰 부상으로 이어질 수 있dj 주의해야 한다. 퇴행으로 골밀도가 많이 감소된 상태에서 골절이라도 일어나게 된다면, 젊은 층의 골절보다 상태가 심각하기 일쑤다.

평소에 운동량이 적은 사람이 갑작스럽게 많이 움직이면 근육이 풀어지지 않아 급성염좌가 발생할 수 있어, 성묘를 나설 때는 산에 오르기 전, 앉았다 일어서기나 팔과 어깨를 풀어주는 등 충분한 준비운동을 해야 하고, 어르신들이 미끄러운 곳을 밟지 않도록 미리 길을 점검할 필요성이 있다.

◇ 제7법칙–피로가 누적된 마지막 날에는 충분한 휴식으로 다음날을 준비해야

5일간의 연휴를 보내고 나면 기분은 즐겁고 행복하지만 몸은 피로에 지쳐있기 마련이다. 피로회복을 제대로 하지 못하고 일상에 복귀하게 되면 명절 증후군으로 고생하는 경우도 많다.

온몸이 뻣뻣하고 결리는 근육통이 명절증후군의 대표적 증상 중 하나. 연휴라곤 하지만 평소보다 활동량이 많은 탓에 목근육이 딱딱하게 굳고 허리나 등이 결리는 증상을 호소한다. 전날 파김치 된 몸을 다음날 아침 회복하기 위해선 따뜻한 찜질이나 목욕이 효과적이다. 심하게 어깨가 결리거나 근육통이 심할 때는 늙은 호박이나 생강을 이용한 찜질을 하면혈액순환을 촉진하고 냉증을 개선해 근육통 완화에 도움이 된다. <도움말: 자생한방병원 척추디스크센터 이제균 원장>

<TIP. 명절음식 소화 잘되는 스트레칭>

명절 기간, 기름진 명절음식을 소화불량에 불편해 하기 마련인데, 아래의 스트레칭은 장 운동을 활발하게 하고, 연휴 내내 굳어진 신체를 풀어주어 소화에 도움을 준다.
 

1. 벽 옆에서 허리를 세우고 바로 선 후, 한쪽 팔을 어깨 높이로 올려 손바닥으로 벽을 짚는다.

2. 이때 팔꿈치를 굽히지 않고 일자로 바르게 펴는 것이 효과적이다.

3. 벽 쪽의 다리를 큰 보폭만큼 앞으로 천천히 굽히고, 앞으로 내민 다리 쪽 무릎을 천천히 굽히고, 뒤쪽 다리의 발꿈치를 때면서 몸의 중심을 앞으로 옮긴다.

<TIP. 명절 노동의 스르레스를 날리는 스트레칭>

명절 음식을 만들고 상을 차리면서 가중되는 가사노동에 지친 신체. 몸이 힘들다고 누워있는 것 보다는 간단한 스트레칭을 하고 가벼운 운동을 하면서 피로와 스트레스를 날리는 것이 좋다. 아래의 스트레칭은 명절기간 반복되는 가사 노동 때문에 굳어진 허리와 옆구리의 근육을 이완하여 요통을 줄여준다.

1. 한쪽 다리는 안으로 접고, 다른 쪽 다리는 바깥쪽으로 접어 앉는다.

2. 양손을 머리 뒤로 깍지 낀 뒤 상체를 왼쪽 다리 방향으로 천천히 기울인다.

3. 팔꿈치는 되도록 천장을 향한다.

4. 이 자세를 10초간 유지 하고 좌우 3회 이상 실시한다.