아침, 저녁으로 서늘한 바람이 불어오는 가을이 찾아 왔다. 선선한 날씨에는 다양한 야외활동을 계획하고 있는 사람들도 적지 않다. 특히 평소에 운동을 잘 하지 않던 사람들에게도 운동을 시작하는데 좋은 기회가 될 수 있으나, 갑작스럽게 운동을 하거나 무리한 운동을 하게 되면 무릎에 무리가 갈 수 있다.

그렇다면 어떻게 운동을 해야 하고 어떤 점들을 유의해야 하는지 고려대학교 안암병원 정형외과 이대희 교수의 도움말로 살펴보자.

◇충분한 준비·마무리 운동 없으면 관절염 걸릴 위험 높아져

국민건강보험공단의 통계자료에 따르면 지난 2009년 무릎관절 수술 건수는 5만4097건으로 2005년 2만5414건으로 4년새 두 배 이상 증가했다.

성별로는 남성은 2005년 2504건에서 2009년 6226건으로 2.5배, 여성은 2만2910건에서 4만7871건으로 2.1배 늘어났다.

운동은 무조건 좋은 것이라며 대드는 마구잡이식 운동이 무릎관절 질환 증가에 한 몫 한다. 자신에게 어울리지 않는 과도한 운동은 무릎 관절을 혹사시켜 연골 마모 등 퇴행을 부추기기 때문이다.

장시간 걷거나 무거운 배낭을 메고 산을 오르는 운동은 무릎에 부담을 주게 돼 발목이나 무릎, 허리 등 근골격계에 부상을 입거나 관절염에 걸리기 쉽다.

여름에는 준비운동, 마무리 운동을 건너뛰어도 별 탈 없을 수 있었겠지만 가을에는 이 두 가지가 운동에 있어 매우 중요하다.

가을에는 기온이 낮아져 여름보다 몸이 뻣뻣하기 때문에 준비운동과 마무리 운동을 소홀히 하면 다칠 가능성이 높다.

따라서 운동전후에는 평소보다 많은 시간을 할애해 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해야 근육과 인대가 유연해져 운동 중 부상을 막아주고, 본 운동 역시 약한 강도로부터 시작해 점차 강도를 올리다 마지막에는 다시 약한 강도로 돌아와 같은 시간만큼 해주는 것이 좋다.

또 걷기 운동을 할 때는 발이 땅바닥에 지그시 닿게 걷는 방법이 좋고 뚜벅뚜벅 걷는 것은 무릎관절에 좋지 않다. 이처럼 충분한 스트레칭을 비롯해 자신에게 맞는 적절한 운동은 관절을 강화하여 관절염을 예방하는데 도움이 된다.

만약 관절염 환자라면 가급적 장시간의 등산은 피하고 무릎 주위 근력강화를 위한 맨손체조나 가벼운 산책을 지속적으로 하는 것이 좋다. 산책·등산 때는 바닥이 너무 얇은 신발보다 두툼하면서 쿠션이 좋은 걸 신어 관절 충격을 줄여야 한다.

◇골프>조깅>테니스>걷기>자전거 순으로 무릎에 부담

그렇다면 무릎 관절에 부담을 주거나 주지 않는 운동은 무엇일까. 미국정형외과학회(American Academy of Orthopaedic Surgeon) 2008년 연례회의에서 스크립스 클리닉의 대릴 디리마 박사팀이 발표한 연구 결과에 따르면 무릎에 가장 많은 부담을 주는 운동은 골프다.

연구진은 무릎 인공관절 수술을 받고 1년이 지난 4명의 환자에게 골프, 조깅, 테니스, 걷기, 트레드밀(러닝머신) 걷기, 자전거 타기를 시키고 무릎에 걸리는 힘을 측정했다.

그 결과 골프 스윙을 할 때 앞에 내놓은 무릎에 체중의 4.5배, 반대쪽 무릎에 3.2배의 힘이 실렸다.

다음은 조깅이 4.3배, 테니스 3.1∼3.8배, 걷기 2.6배, 트레드밀에서 걷기 2.05배, 고정자전거 타기 1.3배 순이었다. 이 연구결과는 인공관절 수술을 받은 환자를 대상으로 했지만 평소 스포츠손상 위험이 있거나 무릎관절이 좋지 않은 사람도 참고할 만하다.

◇무릎관절염 예방체조

1. 무릎 차기: 누워서 허공을 향해 발바닥을 찬다. 한쪽 무릎을 편안하게 가슴 쪽으로 가져온 뒤 발바닥이 천장을 향하도록 무릎을 쭉 펴고 다리를 뻗는다. 양발을 번갈아 한다.

2. 무릎 들기: 등을 곧게 펴고 앉아 한쪽 무릎이 곧게 펴질 때까지 위로 든다. 천천히 내린 다음 이번에는 반대쪽 다리로 반복한다. 다리를 뻗을 때 뒤쪽 허벅지 근육에 긴장을 느낄 수 있도록 최대한 무릎을 곧게 편다.

3. 다리 올리기: 무릎을 구부리지 말고 한쪽씩 45도로 들어 올려 멈춘다. 매일하면 한 달 쯤 후 효과가 나타난다.

4. 가슴까지 무릎 굽히기: 편안하게 바닥에 등을 대고 누운 다음 가슴 쪽으로 무릎을 최대한 올리고 내리기를 반복해준다. <도움말: 고려대학교 안암병원 정형외과 이대희 교수>