호르몬 활성화를 위한 아침 활동과 야간 빛 제한 필요해

▲ 경희대한방병원 침구과 이재동 교수

      최근 수면장애로 병원을 찾는 이들이 늘고 있다. 숙면을 위해 잠들기 전 다양한 방법을 시도하지만, 건강한 수면은 하루 동안 형성되는 생체리듬과 밀접한 관련이 있다.

충분한 햇빛·규칙적 운동으로 세로토닌 활성화

인체는 24시간 주기로 작동하는 생체시계인 ‘서카디언 리듬(Circadian Rhythm)’에 따라 수면과 각성, 호르몬 분비 등 다양한 생리 기능을 수행한다. 이 리듬이 무너지면 수면장애는 물론 만성피로, 면역력 저하 등 다양한 신체적 문제가 발생할 수 있다.

경희대한방병원 침구과 이재동 교수는 “건강한 수면을 위해서는 아침의 생리적 반응이 밤의 수면으로 이어지는 서카디언 리듬을 되찾는 것이 중요하다”며 “아침에 생체시계가 동기화되고 세로토닌 활성화가 촉진되면 밤 시간대 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 원활해지기 때문”이라고 설명했다.

수면 호르몬 생성에 관여하는 세로토닌은 충분한 햇빛과 규칙적인 신체 활동을 통해 활성화된다. 형광등 조명(300~500룩스 수준)에 비해 자연광은 최소 3,000룩스 이상으로 생체시계를 활성화할 수 있는 강력한 자극이다. 여기에 일정한 속도의 걷기나 가벼운 운동을 병행하면 세로토닌 신경계를 더욱 활성화해 생체리듬을 안정적으로 유지하는 데 큰 도움을 준다.

밤에는 빛 차단이 관건, 스마트폰 사용 최소화해야

아침에 생체시계를 충분히 활성화했다면 밤에는 수면을 위한 환경을 조성해야 한다. 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’은 빛에 민감하게 반응해 어두운 환경일수록 분비가 더욱 활발해진다.

이재동 교수는 “세로토닌 분비가 충분히 이뤄졌더라도 멜라토닌이 원활하게 분비되지 않으면 수면 신호가 약해질 수 있다”며 “늦은 시간까지 밝은 조명이나 스마트폰 화면에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제돼 수면에 방해될 수 있다”고 말했다.

수면의 질은 밤의 습관만으로 결정되지 않는다. 아침에는 충분한 햇빛과 규칙적인 신체 활동을 통해 생체시계를 활성화하고, 밤에는 빛 노출을 줄여 멜라토닌 분비 환경을 조성하는 등 하루 전체의 생체리듬을 관리하는 것이 중요하다.