‘몰아 자기’에도 원칙 있어… 2시간 법칙 기억하세요!

▲ 경희대병원 신경과 황경진 교수

   평소 수면이 부족한 사람들에게 긴 연휴는 수면을 보충할 수 있는 기회다. 하지만 무턱대고 잠만 자는 것이 과연 건강에 도움이 될까? 경희대병원 신경과 황경진 교수의 자문을 통해 한국인의 수면 실태와 올바른 수면법을 알아본다.

한국인, OECD 평균보다 40분 덜 잔다

장기적인 수면 부족은 건강 위협해

한국인의 평균 수면 시간은 약 7시간 41분으로 OECD 평균(8시간 22분)보다 40분 이상 짧다. 전문가들은 이를 단순한 통계가 아닌 ‘건강 위험 신호’로 봐야 한다고 경고한다.

경희대병원 신경과 황경진 교수는 “치열한 경쟁과 늦은 퇴근, 24시간 열려있는 디지털 환경이 사람들의 수면 부족을 야기하고 있다”며 “수면 중에는 기억 정리, 면역 조절, 뇌 노폐물 제거가 이뤄지는데, 이 과정이 생략된 상태로 다음 날을 맞이하면 집중력 저하와 반응 속도 감소로 이어진다”고 말했다.

잠을 며칠 못 자도 일상생활이 가능한 이유는 우리 몸의 ‘보상 기전’ 덕분이다. 아드레날린과 스트레스 호르몬이 분비되며 억지로 버티는 ‘응급 모드’가 작동하는 것이다. 그러나 이는 정상적인 상태가 아니며, 누적된 손상은 한꺼번에 드러날 수 있다.

황경진 교수는 “장기적인 수면 부족은 암 발생 위험을 높이고, 감정 조절 기능을 떨어뜨려 우울과 불안을 심화시킬 수 있다”며 “바쁘더라도 수면 시간을 확보해야한다는 인식의 변화가 필요하다”고 말했다.

이처럼 장기적인 수면 부족이 누적된 상황에서 맞이한 긴 연휴는 수면을 되돌릴 기회가 될 수 있다. 다만 전문가들은 ‘얼마나 오래 자느냐’보다 ‘어떻게 자느냐’가 더 중요하다고 조언한다.

몰아자기에도 방법 있다

‘2시간 법칙’ 실천해 수면의 질 높여야

과도한 낮잠이나 늦잠은 오히려 밤의 정상적인 수면 패턴을 방해해 피로감을 악화시킬 수 있다. 부족한 수면을 보충하더라도 무작정 잠을 늘리기보다는 수면의 질을 높이는 접근이 필요하다.

황경진 교수는 “주말이나 연휴에 수면을 보충할 때도 지켜야 할 기준이 있다”며 2시간 법칙을 강조했다. “평소보다 2시간 이상 더 자거나, 평소 기상 시간보다 2시간 이상 늦게 깨면 오히려 생체 리듬이 깨져 연휴 이후 심한 피로감을 느낄 수 있기 때문”이라고 말했다.

결과적으로 수면의 질을 높이기 위해 가장 우선시해야 할 습관은 평소 규칙적인 취침 및 기상 시간을 유지하는 것이다. 일정한 수면 패턴은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 안정시켜 생체 리듬을 최적의 상태로 유지하는 데 도움을 준다.