날이 추워짐에 따라 실내에서 할 수 있는 운동을 찾는 사람들이 늘고 있다. 빨리 살을 빼거나 근육을 키워야겠다는 조바심에 제대로 된 워밍업도 없이 하는 무리한 운동은 겨우내 굳어진 신체에 큰 화를 부를 수 있어 주의가 필요하다.

특히 일반 성인의 머리는 약 4kg로 비교적 취약한 목뼈가 이를 지지하고 넓은 운동 범위에 걸쳐 자유자재로 움직이다 보니 작은 충격에도 디스크 탈출증과 같은 질환이 나타나기 쉽다. 또한 팔과 다리의 움직임을 지휘하는 중추 신경이 지나고 있어 세심한 주의를 요하기도 한다.

서울강북 우리들병원 최원철 병원장은 "목뼈와 목 디스크는 허리에 비해 크기가 작은데다 인대와 근육도 약한 반면 운동 범위는 넓고 끊임없이 움직이기 때문에 손상되기 쉬운 부위"라고 설명했다.

최원철 병원장이 밝힌 평소 목 부위를 강화하고 디스크 질환을 예방할 수 있는 방법에 대해 알아보자.

허리 디스크와 마찬가지로 목 디스크 역시 과거에는 40~50대 이후에서 많이 나타났다. 하지만 최근에는 장시간 컴퓨터, 스마트폰 등을 사용하거나 잘못된 생활습관으로 인해 30대 이하에서도 목 디스크로 인해 병원을 찾는 사람이 늘고 있다,

목 디스크는 목 부위가 아닌 어깨나 팔에서 먼저 증상이 나타나는 경우가 많다. 목뼈 사이에 있던 디스크가 밀리거나 터져 나와 어깨나 팔로 가는 신경을 누르기 때문이다. 때문에 초기에는 관절염이나 오십견 등 다른 질환으로 오인하기도 한다.

젊은 층에서부터 급증하고 있는 목 디스크를 예방하기 위해서는 평소에 틈틈이 운동을 해 주는 게 중요하다. 또한 헬스나 레저 활동 시 발생하는 목뼈 손상을 막기 위한 스트레칭법도 알고 있는 것이 바람직하다.

튼튼한 목을 위해서는 우선 유연성을 길러주는 운동을 권한다. 이는 목 주위 근육을 길게 늘이고 관절의 운동 범위를 넓히는 스트레칭을 주목적으로 한다. 따라서 느리고 부드럽게 움직이는 게 중요하다. 어깨를 고정한 채 머리를 앞, 뒤, 양 옆의 네 방향으로 한 번씩 천천히, 최대한 기울인다. 이어서 역시 어깨는 고정한 상태를 유지하면서 천천히 그리고 가능한 멀고 깊숙하게 머리를 회전시킨다.

유연성 운동 후에는 본격적인 척추 강화 운동을 시행한다. 양 손을 이마에 대고 머리와 손을 서로 밀도록 하되 목이 움직이지 않는 정도로 12초 가량 유지하는 방식이다. 이후에는 잠시 쉬고 나서 같은 동작을 6회 반복한다. 이를 한 세트로 해 머리 양 옆과 뒤쪽에 손을 대고 반복한다.

다음은 목 디스크 예방을 위한 생활 수칙이다.

△ 업무나 학업 시 뒷목에 긴장이 올 정도의 목 숙이는 자세를 피한다.

△ 최소 50분에 1회는 일어나서 허리와 목을 바로 세워 걷는다.

△ TV나 PC 모니터, 휴대용 게임기는 눈높이에 맞춘다.

△ 베게는 낮은 것을 사용한다.

△ 일상 및 운동 시 갑자기 목을 돌리는 행동을 피한다.

△ 엎드려서 책을 읽는 것은 피한다.

△ 자동차 운전석과 조수석에는 머리 받침대를 머리 높이에 꼭 맞춰놓는다.

최원철 병원장은 "목 디스크 질환의 증세는 매우 까다로운 편이어서 목의 통증 없이 팔, 어깨, 등 부분에 통증이나 저림 등의 불편함이 먼저 발생할 수 있다. 따라서 목, 어깨, 팔, 손, 손가락, 머리, 등, 가슴 등이 이유 없이 불편하다면 목 디스크 질환을 의심해 속히 전문의와 상담하는 것이 좋다"고 조언했다.